只吃素,你的身體同意嗎?
【更美更健康】
桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳瑯滿(mǎn)目的素食菜品,正成為大家的盤(pán)中新寵。
近年來(lái),隨著(zhù)高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現高發(fā)之勢,“素食”越來(lái)越被一些人群推崇,“素食餐廳”也經(jīng)常出現在某些生活類(lèi)App的熱門(mén)榜單上。然而,生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體患病案例也屢見(jiàn)不鮮,最典型的是營(yíng)養不良引發(fā)的各種問(wèn)題。究竟如何看待素食?只吃素對身體有哪些不良影響?如何才能營(yíng)養均衡?
10年前,一部紀錄片《舌尖上的中國》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到,選擇素食的中國人已經(jīng)超過(guò)5000萬(wàn)。而在不同國家和地區,素食者的比例和結構不盡相同。
吃素可以和健康畫(huà)等號嗎
“世界上除了印度之外,素食者最多的地區是歐洲,其次是美國?!北本﹨f(xié)和醫院腎內科主治醫師鄭西希告訴記者,發(fā)達國家的素食人群更集中于青年人,女性多于男性,“我國素食人群主要集中在中老年女性?!?/span>
上海交通大學(xué)醫學(xué)院一項針對上海市素食流行狀況的調查顯示,上海居民中素食者占0.77%,平均年齡65歲,女性占75%。
可以看出,我國素食人群比例相對不高,但是絕對數量不算少。
的確,新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學(xué)物質(zhì),它們大多有抗氧化作用,對健康很有好處。
但是,長(cháng)期以來(lái)部分公眾存在著(zhù)認識誤區,認為“素”就等于健康。
“食素只是一種膳食的選擇方式,很多人把它和健康飲食畫(huà)上了等號?!北本﹨f(xié)和醫院臨床營(yíng)養科主任醫師陳偉表示。
“在著(zhù)名的美國護士健康研究中,導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆,飲料則是含糖飲料和100%果汁?!编嵨飨L嵝?,居民選擇素食時(shí),也要區分健康素食和不健康素食,素食并不等于健康。
另一個(gè)認識誤區是,素食者就應該與肉類(lèi)或者肉制品絕緣,否則就不能稱(chēng)之為食素。
在北京大學(xué)人民醫院臨床營(yíng)養科主管營(yíng)養師王瑜看來(lái),食素有全素和半素之分。全素是指純粹以谷物、蔬菜、瓜果等為飲食主體,不接觸各種肉類(lèi)及肉制品。
“半素又叫彈性素食,和全素食者相比,飲食模式?jīng)]有那么嚴格,包含和排除的食物有很多不同?!蓖蹊ふf(shuō),吃乳制品的稱(chēng)之為乳素,還有蛋素、魚(yú)素、蛋奶素。也有人一段時(shí)間吃素,一段時(shí)間不吃,是時(shí)間上的彈性素食。
“素食分為很多種,主要根據膳食中‘素’的程度來(lái)區分?!编嵨飨=忉屨f(shuō),素食包括純凈素,即最極端的素食,完全不吃動(dòng)物來(lái)源的食物,包括蜂蜜、吉利丁等含有動(dòng)物來(lái)源的食材;全素食,不吃肉蛋奶海產(chǎn)品;蛋奶素,不吃肉和海產(chǎn)品;魚(yú)素,可以吃魚(yú),不吃肉蛋奶;近期還有一種靈活素食,減少動(dòng)物來(lái)源食物的攝入但是不完全禁止。
在上海市素食流行狀況的調查中,只有15.58%的素食者是全素,其余大部分屬于半素或者彈性素食。
此外,并不是每個(gè)人都適應素食為主的膳食結構,要因人制宜,因時(shí)制宜。
“兒童在發(fā)育時(shí)期,需要進(jìn)食適量的肉、蛋、奶、魚(yú)等食品,有利于成長(cháng)?!焙鲜〕5率械谝恢嗅t院治未病科主任劉威說(shuō),孕婦和哺乳期婦女,以及手術(shù)后的患者也需要進(jìn)食一定量的肉、蛋、奶、魚(yú),有利于恢復體質(zhì)。
陳偉在臨床實(shí)踐中發(fā)現,有的腫瘤患者聽(tīng)信了“餓死腫瘤”的傳聞,于是只吃素不吃肉,結果出現了嚴重的營(yíng)養不良,“以至于我們還得給病人補充更高級別的營(yíng)養”。
只吃素,你的身體會(huì )少多少營(yíng)養
《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》指出,人類(lèi)需要的基本食物可分為五大類(lèi),即谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、動(dòng)物性食物、大豆堅果類(lèi)和油脂類(lèi)等。
“膳食組合或結構的不同,或某些食物長(cháng)期過(guò)多過(guò)少,將造成所供給的能量或營(yíng)養素與機體需要之間不平衡的狀態(tài)?!蓖蹊け硎?。
那么,全素食者在膳食中缺少了一大類(lèi)食物,會(huì )導致哪些營(yíng)養缺失?
“素食本身以谷類(lèi)、蔬菜、水果、種子為主,膳食纖維含量高,相應的蛋白質(zhì)來(lái)源和數量會(huì )不足?!标悅フf(shuō),如果素食者勉強滿(mǎn)足了蛋白質(zhì)需求,一旦他生病,對蛋白質(zhì)需求會(huì )變高,那么吃素則難以滿(mǎn)足人體需求。
記者通過(guò)梳理,發(fā)現全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營(yíng)養素。
對此,應警惕全素食可能造成的健康問(wèn)題。比如,長(cháng)期缺乏維生素B12會(huì )出現手腳麻木、易疲乏等表現;鋅的缺乏會(huì )導致食欲減退、味覺(jué)障礙、異食癖,使人生長(cháng)發(fā)育遲緩;缺乏維生素D會(huì )影響鈣的吸收,骨骼牙齒不太正常,嬰兒會(huì )有佝僂病,使腫瘤風(fēng)險升高……
“素食者更容易出現關(guān)鍵營(yíng)養素缺乏,特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12?!编嵨飨Qa充說(shuō),素食者膳食中的鐵總量并不低,但植物來(lái)源的鐵吸收率較低,僅有10%,相比之下動(dòng)物來(lái)源的鐵吸收率一般在20%。
王瑜告訴記者,之前接診過(guò)一位50多歲的女性貧血患者,看上去面色不好,還容易疲憊。一問(wèn)才知道,患者已經(jīng)30年不吃肉了,堅持吃素。
“像這種缺鐵性貧血,最好還是吃肉,因為肉里面是血紅素鐵,容易與紅細胞結合?!蓖蹊ふf(shuō),臨床中遇到一些營(yíng)養不良的病人,都是由不當的素食行為引發(fā)的。
“情況允許的話(huà),不建議嘗試全素食?!蹦暇┺r業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院副教授楊潤強指出,如果要吃半素食,建議多食用全豆類(lèi)食品和全谷物食品,并且多吃植物基發(fā)酵食品,如豆豉、發(fā)酵豆奶等。
陳偉在長(cháng)期臨床研究中發(fā)現,“全素食似乎對健康沒(méi)有明顯的改善,反倒是食素帶來(lái)的生活方式的變化對身體的益處更大,比如吸煙、喝酒等不良生活習慣的戒除”。
“建議吃素的群體,找到專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養醫生,幫忙設立營(yíng)養安排。因為素食對營(yíng)養的要求、搭配組合,有科學(xué)的原則?!标悅フf(shuō),如果沒(méi)有找專(zhuān)業(yè)的醫生,希望大家不要偏聽(tīng)偏信,不要盲目采取全素食,不合理不科學(xué)的素食反而加重身體負擔,嚴重的時(shí)候會(huì )威脅生命。
均衡飲食才是健康首選
采訪(fǎng)中,多位專(zhuān)家都表示,若想保持長(cháng)期的身體健康,均衡飲食才是首選。
《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》指出,膳食不平衡是引發(fā)慢性疾病的主要危險因素。全球疾病負擔研究顯示,不合理的膳食是中國人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素,2017年中國居民310萬(wàn)人的死亡可以歸因于膳食不合理。
實(shí)際上,均衡膳食的基本原則作為中華民族膳食結構的指導思想古已有之。
“《黃帝內經(jīng)》提出了‘五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣’的膳食配伍原則?!眲⑼f(shuō)。
五谷是人體賴(lài)以生存的基本物質(zhì),五畜補益五臟精氣,五菜有協(xié)同充養作用,五果輔助補充營(yíng)養,各種食物合理搭配,保證用膳者必需的熱能和各種營(yíng)養素的供給。
在劉威看來(lái),“謹調五味,安和五臟”提倡五谷雜糧綜合搭配食用,以達到營(yíng)養成分的互相補充,增強食物的營(yíng)養價(jià)值,調補五臟。
根據《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》,目前世界范圍內最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。
前者的特點(diǎn)是食物多樣、清淡和加工簡(jiǎn)單,營(yíng)養素豐富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。后者強調攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶,以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取,并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量,有效降低血壓。
說(shuō)到具體操作,王瑜認為可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。
比如,谷類(lèi)食物位居底層,每人每天應該吃250~400克;蔬菜和水果占據第二層,每天應吃300~500克和200~400克;魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層,每天應該吃125~225克;奶類(lèi)和豆類(lèi)食物占第四層,每天應吃奶類(lèi)及奶制品300克,豆類(lèi)及豆制品50克;烹調油和食鹽處于頂層,每天烹調油不超過(guò)25g或30g,食鹽不超過(guò)6g。
在均衡膳食的基礎上,應盡量做到“食飲有節”。
“節包括節奏,指吃飯的快與慢,要注意細嚼慢咽。節還有節制的意思?!眲⑼f(shuō),《內經(jīng)》所云“飲食自倍,腸胃乃傷”“谷不入,半日則氣衰,一日則氣少矣”,講的是過(guò)飽的弊端與過(guò)饑的害處。
節還指節氣,也就是說(shuō)要吃得合乎時(shí)令,要多吃本地和本季節所自然生產(chǎn)出來(lái)的瓜果蔬菜?!拔覀兩钤诖说丶吹么颂幍牡貧?;天地之氣到了某個(gè)季節,我們生活在其間,也會(huì )得其時(shí)的天氣,此地此時(shí)自然生產(chǎn)出來(lái)的食物,便是最適合于我們健康的,因為這些食物便是此地此時(shí)的天地氣機而生發(fā)出來(lái)的?!眲⑼a充道。
(本報記者 肖人夫 本報通訊員 周文慧)
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